动作1：猫式呼吸
① 步骤：双手双脚分开，与肩同宽，手掌在肩膀正下方，膝盖在臀部正下方，背部保持直线，配合呼吸。吸气时腰背部隆起，呼气时将骨盆翘起，腰部下压，头部抬起，眼睛看向斜上方，保持3-5次呼吸。
② 目的：加强脊柱的屈伸功能，改善胸椎曲度变直，恢复灵活性。
③ 频率：每次15次/组，每天3组。
动作2：臀桥
① 步骤：仰卧位，双手放在两边，屈膝，随后臀部抬起，身体保持一条直线，停留3-5个呼吸还原姿势。
② 目的：锻炼臀肌、腰肌，对于久坐、腰痛的人群能有效缓解不适，动作注意收腹、绷紧臀部。
③ 频率：每次20-30次/组，每天3组。
动作3：鸟狗式伸展
① 步骤：四点支撑跪在瑜伽垫上，举起左手，右腿向后抬起，手臂不用高于肩膀，避免耸肩，腿不要高于髋部。过程尽量维持稳定，减少身体晃动。
② 目的：增强核心稳定，髋关节及肩关节的过程中要保持核心的稳定。
③ 频率：初次可坚持30秒，每天3组，左右交替进行。
