脊柱侧弯的一些运动疗法2021-02-10 10:49

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脊柱侧弯的一些运动疗法

 
第一组运动:伸展运动  
 
做伸展运动,动作要慢,直至感到肌肉拉紧,维持10s。
 
1、 伸展头背深层肌    

仰卧 头颈提起,收起下巴,把两膝拉近下巴,维持10s。
 
2、 伸展胸腹肌

俯卧,双膝屈曲,双手紧握脚部,头颈和双膝抬起,维持10s。
 
3、 伸展体侧肌 
 
坐立或站立,左手臂提高,右手放在腰上,身体慢慢向右边侧弯,维持10s。向另一边重复动作。
 
4、 伸展胸肌

 
站立或坐位,双手在背部紧握,然后提起,维持10s。
 
5、 伸展腹斜肌 

仰卧,屈曲双脚,将双膝一并向左边,直至贴近床,维持10s,再向右边重复动作。
 
6、 伸展深层髋屈肌 

站立,上身挺直,右膝屈曲,左腿尽量向后伸展,直至感到左腿髋关节前的肌肉拉紧,维持10s,重复做右腿。
 
7、 伸展大腿后肌 

坐在床上,左腿伸直,右腿屈曲,双手尽量前伸,直至触及左脚,维持10s(保持身体挺直,左膝伸直)重复右脚。
 
第二组:强化肌肉运动  
 
做强化肌肉运动时,要保持正常呼吸,不要闭气。每一个动作要维持5s。
 
1、 腹肌控制尾骨

仰卧,屈曲双膝,将一手放于背部弯位,收紧腹肌,令腰部压向手背,维持5s。
 
2、 锻炼腹直肌运动

仰卧,收缩下巴和屈曲双膝,双手在胸前交叉,收缩腹肌,头和肩部抬起至手肘触及大腿,维持5s。
 
3、锻炼腹斜肌 

仰卧,收缩下巴和屈曲双膝,双手在胸前交叉,收缩腹肌,头和肩部抬起至左手肘触及右腿,维持5s,缓慢还原至仰卧,头和肩部抬起至右手肘触及左腿,维持5s。
 
4、锻炼背肌 

俯卧,双手放在后枕,收缩下巴,双脚伸直,然后同时抬起头和脚,维持5s。
 
5、 锻炼胸肌运动 
 
俯卧 手掌着地,手肘伸直支撑身体,保持身体挺直,手肘慢慢屈曲,然后伸直。
 
第三组:牵伸背部肌肉运动
 
1、 脊柱侧弯:
 
俯跪地上如图示,双手向前伸展,身体贴近地面,保持大腿垂直,维持10s。
 
2、 C形弯向右:

俯跪,左脚向后伸展,过中线,左手向前伸展,过中线,向右边爬行成一弧度,维持10s。
 
3、 C形弯向左:

俯跪,右脚向后伸展,过中线,右手向前伸展,过中线,向左边爬行成一弧度,维持10s。
 
4、 S形弯者:

俯跪,左脚向后伸展,过中线,左手向前伸展,过中线,向右边爬行成一弧度,维持10s,回复正中,右脚向后伸展,过中线,右手向前伸展,过中线,向左边爬行成一弧度,维持10s。
 
第四组:深呼吸运动 
 
每天最少做三回,每个动作做5次。
 
1、 腹式深呼吸:

背部挺直,肩部放松,一手放于腹部,先用口呼吸,然后用鼻吸气,腹部应同时胀起,维持5s,放松再口呼气。
 
2、下胸式深呼吸:

背部挺直,肩部放松,双手放于肋骨底部,先用口呼吸,然后用鼻吸气,肺部应同时扩张,维持5s,放松再口呼气。
 
第五组:改善姿势运动 
 
每天除进行运动外,更需要保持良好的姿势
 
1、 背部贴紧墙站

脚离墙8cm,身体挺直,肩部放松,收紧腹部以控制尾骨,小背弯度应恰能让手掌通过。
 
2、 如脊柱有向左或向右偏歪

应向反方向移动。
 
3、改善颈部姿势

肩部放松,双眼向前望,慢慢将下巴收入。
 
如何预防脊柱侧弯
 

 
1、 站立不要弯腰驼背,别站三七步
2、 避免左右肩长时间背过重的东西
3、 正确坐姿(90/90/90),即背部与大腿、大腿与小腿、小腿与脚板呈90度垂直
4、 常做伸展腰背动作,对关节肌肉有好处,如游泳、吊单杠。
5、 多喝牛奶、吃小鱼干等。不要偏食!适当晒太阳,帮助身体产生维他命D3,有益钙镁吸收。
 

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